Ура!

hooray

Ваш заказ был размещен. Мы отправили вам электронное письмо.

Закрыть

Моя корзина

Ваши образцы

Выберите адрес доставки

Как восстановить режим сна

Как восстановить режим сна

0
Треть жизни человек проводит во сне. Нередко бывает, что режим сбился: вечером трудно заснуть, утром невозможно заставить себя встать по будильникe. Что же делать, когда нарушился режим сна?
Причин этому может быть несколько – стресс, смена часового пояса, хронические заболевания. В любом случае важно быстро вернуться в нормальный ритм. Ведь плохой сон неизбежно влечет за собой другие проблемы. Не имея возможности нормально отдохнуть, человек становится раздражительным, его работоспособность снижается, иммунитет падает, а постоянно испытываемый стресс может перерасти в депрессию. Что же нам ответят специалисты: как восстановить режим сна?

10 способов восстановить режим сна

  1. Соблюдайте регулярное расписание
    О важности режима дня знают все. Ложитесь и просыпайтесь каждый день в одно и то же время, и вскоре организм настроится на бодрствование или отдых в «правильные» часы. Правда, если вы привыкли ложиться далеко за полночь, изменить режим за один день не получится. Сдвигайте время на 20-30 минут каждый день, и не поддавайтесь соблазну поспать подольше в выходные – график снова собьется. Общее правило – время подъема и отхода ко сну не должно различаться больше от дня к дню чем на полчаса.
  2. Выбирайте освещение
    Ночью в спальне должно быть темно. Дело в том, что мелатонин – гормон, обеспечивающий нормальный сон, вырабатывается только в полной темноте. В то же время выработка кортизола, «гормона стресса», снижается в темноте и повышается в светлое время суток. Наш организм чутко реагирует на изменение освещенности, воспринимая свет, как сигнал к бодрствованию. Даже тусклого света (например, от часов с подсветкой) достаточно, чтобы нарушить сон. Так что уберите из спальни ночники, светящиеся гаджеты и повесьте плотные шторы.
  3. Поддерживайте ежедневную физическую активность
    Помимо очевидной пользы для здоровья, регулярная физическая активность помогает избавиться от проблем со сном. Люди, занимающиеся спортом, засыпают быстрее, лучше спят и реже просыпаются по ночам, поскольку у них повышается уровень серотонина – «гормона счастья». Заниматься спортом лучше утром или днем. Если время на тренировки есть только вечером – заканчивайте их не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
  4. Следите за питанием
    Если вас мучит бессонница, пересмотрите свой рацион. Во второй половине дня воздержитесь от «тяжелой» еды (это, например, жирные блюда). Не стоит «копить голод» в течение дня, чтобы потом наесться на ночь. Суточный рацион лучше строить так, чтобы на ужин приходилось не более 20% от общего количества калорий. Еще один совет: чтобы нормализовать сон, ужинайте не позже, чем за 3-4 часа до сна. Если вы не можете ложиться спать на пустой желудок (иногда сложно уснуть из-за чувства голода), устройте перед сном небольшой перекус. Ключевое слово тут «небольшой» – достаточно порции йогурта или пригоршни орехов и сухофруктов.
  5. Слушайте успокаивающую музыку
    Исследования подтвердили, что негромкая спокойная музыка может значительно улучшить качество сна и снизить уровень стресса. Прослушивание такой музыки перед сном поможет сбросить напряжение тяжелого дня и войти в режим отдыха. А вот засыпать под телевизор или аудиоплеер врачи не рекомендуют.
  6. Запретите кофеин
    Кофеин – мощный стимулятор нервной системы, помогающий организму взбодриться. Утром многим это необходимо, но чашка кофе, выпитая во второй половине дня, может нарушить ваши планы на сон. Кстати, кофеин содержится не только в кофе, но и в чае (в том числе зеленом), в какао, шоколаде, кока-коле и в энергетических напитках. Если вы пытаетесь наладить режим сна, избегайте этих продуктов после обеда.
  7. Убирайте гаджеты
    Все родители знают, что, пересмотрев мультиков, дети становятся возбудимыми, капризными и плохо спят ночью. На взрослого человека гаджеты действуют точно так же. Если вечером вы обычно смотрите телевизор, играете в видеоигры или сидите в соцсетях, постарайтесь изменить привычки и уберите из своей жизни гаджеты по крайней мере за час до сна. Почитайте книгу, а если без телевизора совсем невмоготу – посмотрите легкую комедию.
  8. Избегайте дневного сна
    Иногда у нас возникает соблазн вздремнуть после обеда. Это может быть неплохой идеей, чтобы «перезагрузиться» и вернуться к работе с новыми силами. Есть лишь два ограничения: дневной сон должен быть коротким (не более 15 минут) и не начинаться позднее 16-00 – иначе вы не заснете вечером. А вот для людей старшего поколения дневной сон часто бывает необходим. Пожилым сложно выровнять свой график сна, так как с возрастом организм вырабатывает меньше мелатонина, а качество и длительность ночного сна снижаются. И дневной сон может стать решением проблемы. Здесь вы найдете дополнительные советы, как бороться с бессонницей в этом случае.
  9. Попробуйте йогу
    Занятия йогой, особенно медитация и дыхательные практики, помогают расслабиться и обрести внутреннюю гармонию, что значительно улучшает качество сна. Как и со спортом, в занятиях йогой важны регулярность и систематичность.
  10. Снизьте температуру в спальне
    Одна из частых причин бессонницы – неподходящая температура воздуха. Врачи считают, что оптимально, когда в спальне не теплее 18-20 градусов. Кроме того, не стоит ложиться спать в душной комнате: обязательно проветрите спальню перед сном и по возможности оставьте окно приоткрытым на ночь.

Что делать, если вы не можете восстановить режим сна?

Если вы следуете нашим рекомендациям, но самостоятельно исправить ситуацию не получается, обратитесь к врачу. Проблемы со сном могут быть признаком заболеваний, о которых вы не подозреваете. Врач проведет необходимые обследования и поможет вернуться в нормальный ритм максимально быстро и без ущерба здоровью.

Читать также:
Сновидения и здоровье — какая связь?
Почему сон так важен для развития малыша?
Продукты для крепкого и здорового сна

А у вас есть проверенные способы борьбы с бессонницей? Поделитесь в комментариях!
0

Добавить комментарий

Cookie Consent