Ура!

hooray

Ваш заказ был размещен. Мы отправили вам электронное письмо.

Закрыть

Моя корзина

Ваши образцы

Выберите адрес доставки

Как сделать тренажеры из подручных средств 

Как сделать тренажеры из подручных средств 

0
Как бы ни был хорош фитнес-зал, он не всегда доступен. Далеко добираться, повысили оплату... причин может быть масса. И что теперь, заниматься дома? Почему бы и нет, ведь отличные тренажеры из подручных средств можно сделать буквально за несколько минут.

График занятий

Без графика — никуда. Всегда найдутся какие-то причины сдвинуть занятия, перенести или вообще отменить. Когда мы посещаем фитнес-зал, нас дисциплинируют друзья и тренер. Не пропускать занятия мотивируют и деньги, уплаченные за годовой абонемент. Дома же все иначе. В опасной близости к зоне тренировок находится удобный диван, телевизор и холодильник. В таких расслабляющих условиях соблюдать регулярность занятий будет непросто.

Может ли спортзал в домашних условиях быть таким же эффективным, как и фитнес-клуб? Вполне. Для этого рекомендуем составить график тренировок и отвести под них не менее 3 дней в неделю. Причем каждое занятие должно длиться от 30 минут до часа. Неплохим подспорьем в занятиях будет плейлист, составленный из любимых, энергичных треков.

Разминка

Начинайте каждую тренировку с разминки. Если вы делаете утреннюю зарядку, можно просто повторить входящий в нее комплекс упражнений: активно шагайте на месте в течение 1-2 минут, затем — растяните каждую мышцу. Можно сделать наклоны в стороны и вперед, а затем выпады на каждую ногу. Не забывайте и про суставы: вращайте по очереди всеми частями тела как по часовой стрелке, так и против — начните с шеи, перейдите к рукам (плечи, локти, запястья), затем разомните суставы ног (колени и голеностоп).

Тренажеры из подручных средств для занятий дома

Стулья и табуреты

Отжимания на трицепс и болгарские приседания удобно выполнять с помощью стула или табурета. Требования к «тренажерам» — они должны быть довольно устойчивыми и тяжелыми. Идеально использовать мебель из металла или прочного дерева, размещенную на шероховатой, нескользящей поверхности. Для надежности стул или табурет можно поставить к стене.

«Тренажер» готов к использованию? Начнем с болгарских приседаний — они и бицепс бедра растягивают неплохо, и хорошо поднимают ягодицы. Становимся спиной к стулу или табурету на расстоянии метра. Сохраняя равновесие, сгибаем и кладем одну ногу на сиденье (на носок или верхнюю часть ступни). Все, можно приседать: на вдохе опускаемся вниз до прямого угла в коленном суставе. На выдохе — поднимаемся вверх Только держите спину прямой! Упражнение кажется вам легким? Возьмите в руки утяжелители.

Обратные отжимания — хороший способ добавить объем и придать идеальную форму трицепсу. Становимся спиной к стулу или табурету. Опираемся руками о край сиденья (руки держим на ширине плеч), ягодицы максимально приближаем к стулу: на выдохе медленно опускаемся вниз, сгибая руки, на вдохе — поднимаемся вверх. Упражнение делаем не спеша, следим, чтобы локти уходили назад, а не в стороны. Сфокусируйте внимание на трицепсе и не гонитесь за амплитудой.

Еще одно упражнение со стулом или табуретом — «мостик». Лягте на коврик, согните ноги и, опираясь пятками о край стула, на вдохе приподнимите ягодицы от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и на выдохе опустите таз вниз. Как вариант, попробуйте выполнить то же самое упражнения без стула, опираясь ступнями о коврик.

Диванные подушки

Один из трендов в современном фитнес-движении — занятия на неустойчивых поверхностях. Они не только тренируют вестибулярный аппарат, но и помогают проработать мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Кто-то пытается выполнять обычные упражнения на гимнастических шарах-фитболах, кто-то занимается на полусферах «босу» или надувных платформах для пилатеса. Мы предлагаем использовать для этих же целей обычные диванные подушки. Единственное требование — выбирайте подушки поплотнее.

Какие упражнения с ними делать? Попробуйте обычные приседания: поставьте ступни на подушку параллельно друг другу, руки – на талии. На вдохе медленно опускайте таз вниз, сгибая ноги в коленях и вытягивая руки вперед. На выдохе — так же медленно возвращайтесь в исходное положение. Для начала будет достаточно трех подходов по 12 повторений.

Затем попробуйте скручивания «велосипед» (это упражнение еще называют велосипедными кранчами). Ложимся на пол, ягодицами на подушку. Убираем руки за голову и вытягиваем ноги. Выполняем скручивание: на выдохе подтягиваем одну из ног к груди, сгибая ее в колене и тазобедренном суставе. Одновременно с этим касаемся поднятого колена локтем противоположной руки. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с другой ногой. Количество повторений — не менее 10-12. При выполнении упражнения не допускайте рывков, все движения должны быть плавными.

Баскетбольный мяч

Еще один «тренажер» в копилку любителям упражнений на неустойчивых поверхностях. Ни одно специальное упражнение не сравнится с самыми обычными отжиманиями. Но с баскетбольным мячом.

Начните с планки (обопритесь на мыски ног, руки поставьте на лежащий на полу мяч и выпрямите тело). Когда вы «поймаете баланс», попробуйте отжаться от мяча. Выполните одно повторение. Как ощущения? Если все нормально, повторите 10-15 раз.

Лестница между этажами

Живете в многоэтажке? Тогда у нас для вас есть отличное кардиоупражнение — подъем по лестнице. Идеальная нагрузка — 30-40 пролетов. Сложно выполнить за один раз? Разбейте на 2-3 подхода в течение дня. Нет лестницы дома? Наверняка она найдется в ближайшем парке или многоэтажном торговом центре.

Читать также:
Растяжка для мышц и суставов: как правильно делать?
Как правильно начать бегать
Лучшие способы похудеть к весне

А как вы занимаетесь дома? Есть ли у вас специальное оборудование или вы делаете тренажеры из подручных средств? Ждем ваши фитнес-откровения в комментариях.
0

Добавить комментарий

Cookie Consent