Ура!

hooray

Ваш заказ был размещен. Мы отправили вам электронное письмо.

Закрыть

Моя корзина

Ваши образцы

Выберите адрес доставки

Тренировки дома: как заниматься спортом в домашних условиях

Тренировки дома: как заниматься спортом в домашних условиях

0
Не у всех есть возможность посещать спортивные клубы, но что, если начать тренироваться дома? Да, фитнес без оборудования или с минимальным его количеством вполне возможен даже на дому.
Главное – выбрать подходящие физические упражнения, которые можно делать дома, и настроиться на позитив! С чего начать домашние тренировки? Какой формат занятий лучше выбрать – стандартную утреннюю зарядку или составить индивидуальную программу, ориентированную на конкретную цель?

Это зависит от поставленных задач (похудеть, накачаться или просто быть в форме), от уровня подготовки (новичкам требуются менее интенсивные программы) и от того, планируется ли тренировка для всех групп мышц или необходимо работать с конкретными «проблемными местами».

Итак, вы определились, какой результат надо получить. Пора разобраться во всем многообразии физических упражнений.

Виды физических упражнений

Базовые комплексы с упражнениями на все группы мышц известны нам еще со школьных уроков физкультуры. Это, например:
  • упражнения на пресс (косые скручивания, «планка», «березка» и «велосипед»);
  • отжимания (можно наклонные, от стола или стула – так легче);
  • тренировки с небольшими весами (гантели или пластиковые бутылки с водой).
Такие упражнения подойдут тем, кто не склонен истязать себя интенсивными физическими нагрузками, но хочет иметь подтянутое тело. Девушкам, кроме этого, стоит обратить особое внимание на укрепление ног и ягодиц (приседы, полуприседы). Не стоит не забывать и про растяжку – это отличный способ расслабить мышцы и завершить тренировку.

Тем, кто более подготовлен физически или хочет порадовать себя и окружающих пресловутыми «кубиками» на животе, стоит присмотреться к силовым тренировкам. Подобные комплексы бывают на все группы мышц. Это отжимания от пола с дополнительным весом – подойдет, например, рюкзак с гантелей внутри. Это упражнение отлично развивает мышцы грудной клетки, бицепсы и трицепсы. Не стоит забывать и про подтягивания на турнике (грудь, руки, глубокие мышцы спины), приседания на одной ноге, выпады и подъемы на носки (икры, бедра, ягодицы).

Кардиотренировки, например, ходьба и бег, рекомендуются всем, а в особенности людям в возрасте от 40 лет и старше. В этом возрасте у мужчин и у женщин начинается очередная гормональная перестройка организма. Одновременно меняется (замедляется) обмен веществ, в связи с чем обязательно надо тренировать самую важную мышцу организма – сердечную. Интенсивность кардионагрузок следует повышать постепенно. Начинать можно, например, с получасовой ходьбы, потом переходить на бег трусцой и т.д. Кардиотренировка дома для начинающих может выглядеть совсем просто: бег (или ходьба) на месте.

Некоторым могут понадобиться упражнения на выносливость. Допустим, вы собираетесь в поход или путешествие в формате активного туризма. Следовательно, ваше тело должно быть готово к солидным физическим нагрузкам с работой почти всех групп мышц. В тренировках такого типа важно чередовать динамику и статику (резкие усилия сменяются длительными периодами низкой равномерной нагрузки). Подойдут или интервальные тренировки (чередование силовых упражнений и аэробики) или так называемый «рваный» бег (с резким изменением направления и скорости). Правда, выполнять это упражнение в условиях квартиры немного затруднительно.

Домашние тренировки способны помочь и в борьбе с лишним весом. Главное – сочетать их с правильным питанием и достаточным количеством повседневной физической активности. Почти все упражнения можно считать частью интенсивной тренировки для сжигания жира.

Важно понимать, что сжигание жира – это протяженный во времени процесс. Любая непрерывная двигательная активность длительностью 30-40 минут «запускает» обменные процессы, который продолжаются еще несколько часов после окончания тренировки. Поэтому для видимого результата важна не столько интенсивность, сколько регулярность занятий. Вполне достаточно часовой тренировки 3 раза в неделю.

С чего начать тренировки дома

Вне зависимости от того, что именно вы хотите – сделать фигуру идеальной или просто поддерживать себя хорошей физической форме, начинать тренировки нужно осторожно, постепенно прибавляя нагрузку. Так вы сможете избежать травм, растяжений и, главное, потери мотивации к занятиям.

Самая первая тренировка не должна длиться дольше 20-25 минут. На начальной стадии занятий спортом не доводите себя до изнеможения. При головокружении, тошноте или слабости следует остановить тренировку до прекращения симптомов. Если проблема повторилась – правильнее будет посоветоваться с врачом: возможно, те или иные упражнения вам противопоказаны.

Впрочем, причина может быть более банальной: вы просто не рассчитали свои силы. Для того, чтобы выбрать нагрузку «по плечу», правильнее всего следить за пульсом. Его максимальное значение можно приблизительно рассчитать по формуле (220 – <ваш возраст>) * 0,8.

Старайтесь выполнять упражнения правильно – это не только убережет вас от возможных травм, но и сделает тренировку эффективнее. Если у вас есть сомнения, верно ли вы выполняете тот или иной комплекс – поищите в интернете соответствующее видео и проверьте себя.

Из инвентаря вам понадобится коврик, удобная спортивная одежда и обувь, пара гантелей (их можно заменить бутылками с водой) и резиновая лента. Для усложнения силовых упражнений вместо жилета-утяжелителя можно использовать рюкзак с книгами. О том, как тренироваться дома, используя мебель и обстановку квартиры, можно прочитать в нашей статье.

Составьте план занятий и старайтесь его придерживаться: сначала разомнитесь (здесь мы пишем – как), затем выполните основную часть программы, а в конце тренировки не забудьте про упражнения на расслабление, восстановление дыхания и растяжку.

Структура основной части занятия выглядит следующим образом:
  • на каждое упражнение дается 30 секунд;
  • перерыв после каждого упражнения 15-30 секунд;
  • выполняем 2-3 подхода, между которыми допускается 1-2 минуты отдыха.
Если вы испытываете дискомфорт при выполнении того или иного комплекса, то замените или пропустите его.

С каких упражнений начать тренироваться? Например, с проработки бицепсов, трицепсов, трапеций, икр. Потом переходите к более крупным мышцам. Как вариант, можно начать тренировку с упражнений на отстающие мышцы. В этом подходе есть разумное зерно: прорабатывать «слабые места» стоит, пока вы не устали.

Программа тренировок дома

Этот комплекс упражнений предназначен для мужчин и женщин разной степени подготовки: выбирайте оптимальный для вас уровень сложности. Методика нацелена на грудные и передние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и задние дельты, мышцы ног, мышцы рук и брюшного пресса. Вот приблизительная схема упражнений.

Пловец

trenirovki-doma 
  • Новичок: лежа на животе, вытягиваем руки перед собой. Поднимаем руки и корпус вверх, прогибая спину с максимальной амплитудой, но без рывков. 4 подхода по 5-10 повторений.
  • Продвинутый: лежа на животе, вытягиваем руки перед собой. Поочередно поднимаем руку и противоположную ногу, имитируя движения пловца в воде. 4 подхода по 10-15 повторений.
  • Опытный: выполняем предыдущий вариант с 0,5-1 кг гантелей в каждой руке. 4 подхода по 10-20 повторений.

Отжимания от пола

trenirovki-doma 
  • Новичок: отжимаемся, опираясь о пол коленями. Спину в пояснице не прогибаем, живот подтянуть. 4 подхода по 5-20 повторений.
  • Продвинутый: отжимаемся, опираясь на мыски ног и касаясь пола грудью. 4 подходов по 10-15 повторений.
  • Опытный: к предыдущему варианту добавляем рюкзак на спине (5-15 кг). 5 подходов по 10-15 повторений.

Приседания

trenirovki doma 
  • Новичок: делаем неглубокие приседания (колени сгибаются до прямого угла). 4 подхода по 5-20 повторений.
  • Продвинутый: делаем глубокие приседания (колени сгибаются под прямым углом, садиться «до пола» не надо). 4 подхода по 10-30 повторений.
  • Опытный: делаем глубокие приседания с нагрузкой 5-10 кг (жилет-утяжелитель, гантели или рюкзак). 4 подхода по 20-30 повторений.

«Велосипед»

trenirovki doma 
  • Новичок: из положения сидя откидываемся назад и опираемся на локти. Поочередно поднимаем ноги, сгибая их в коленях. Выпрямленная нога пола не касается! 3 подхода по 5-15 повторений.
  • Продвинутый: из положения сидя немного откидываемся назад и сцепляем руки за головой. По очереди касаемся правого колена левым локтем и наоборот. Выпрямленную ногу ставим на пол. 3 подхода по 5-15 повторений.
  • Опытный: выполняем предыдущий вариант, не касаясь ногами пола. 4 подхода по 10-20 повторений.
Эти комплексы упражнений подходят, как план для начинающих, так и в качестве тренировки для продвинутых спортсменов. Ежедневно заниматься не стоит, поскольку телу необходимо восстанавливаться после нагрузок. Оптимальная частота тренировок – раз в 2-3 дня.

Не устаем напоминать: важно следовать выбранному графику, поскольку соблюдение расписания, регулярность занятий и четкая система важны не меньше, чем интенсивность тренировок.

Читать также:
Домашняя тренировка: 6 упражнений для хорошей фигуры
Растяжка дома для начинающих
Как убрать живот

Расскажите в комментариях про свой спортивный режим. Получается ли у вас организовать тренировки дома?


Фото: freepik.com
0

Добавить комментарий

Cookie Consent