Ура!

hooray

Ваш заказ был размещен. Мы отправили вам электронное письмо.

Закрыть

Моя корзина

Ваши образцы

Выберите адрес доставки

Как правильно начать бегать

Как правильно начать бегать

0
Спортивный бег укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также помогает бороться с лишним весом. Но как правильно бегать, чтобы не навредить организму? Собрали для вас полезные рекомендации.
Бег (как и любая продолжительная нагрузка средней интенсивности) хорош тем, что пульс человека устанавливается на определенном уровне и держится так в течение всей тренировки, тем самым укрепляя сердечно-сосудистую систему. Кроме этого, физиологи отмечают, что, начиная с 40-50 минут постоянной аэробной нагрузки в организме начинаются процессы, способствующие сжиганию жира.

Чем отличается аэробная и анаэробная нагрузки? Аэробными называют физические занятия с невысокой интенсивностью, когда мышцы получают энергию из поступающего при дыхании кислорода. А во время анаэробных тренировок (поднятие тяжестей, силовая подготовка и пр.) используется химическое «топливо», запасенное в мышцах. Надолго его не хватает, поэтому анаэробные упражнения обычно длятся не больше 2-3 минут, интенсивны и выполняются с перерывами.

Как начать бегать

Сделать это несложно, гораздо труднее не бросить спорт после первого-второго занятия. И проблема тут не только в усталости или чрезмерных нагрузках. Существует набор привычек, которые на 70-80% определяют нашу повседневную жизнь. Лучше, если вам удастся превратить регулярные пробежки в одну из таких привычек. С чего начать, если вы никогда не бегали? С тренировок по схеме «бег-ходьба» три раза в неделю.

Таблица бега для начинающих

Период Что делаем
1 неделя Интервальная тренировка (1,5 минута бега, 2 минуты ходьбы). Общая продолжительность занятия 20 минут.
2 неделя Интервальная тренировка (1 минута бега, 1,5 минуты ходьбы). Общая продолжительность занятия 20 минут.
3 неделя Интервальная тренировка (1,5 минуты бега, 1,5 минуты ходьбы, 3 минут бега, 3 минуты ходьбы). Повторить последовательность 2 раза.
4 неделя Интервальная тренировка (3 минуты бега, 1,5 минуты ходьбы, 5 минут бега, 2,5 минуты ходьбы). Повторить последовательность 2 раза.
5 неделя Интервальная тренировка (5 минут бега, 3 минуты ходьбы). Повторить последовательность 3 раза.
6 неделя Интервальная тренировка (10 минут бега, 3 минуты ходьбы). Повторить последовательность 2 раза.
7 неделя Бег 25 минут без перехода на шаг.
8 неделя Бег 25 минут без перехода на шаг
9 неделя Бег 28 минут без перехода на шаг
10 неделя Бег 30 минут без перехода на шаг

Даже если вы считаете свою физическую форму неплохой, правильно начинать с нуля, с базовой программы тренировок. Смотрите по состоянию: если вы задыхаетесь после первой сотни метров, не стоит стесняться окружающих – перейдите на быстрый шаг. Не переживайте: по мере того, как пробежка станет для вас привычным делом, вы сможете бегать быстрее!

Со скольки километров и минут начинать бегать

Как мы уже говорили, в оздоровительном беге самое важное – не скорость, не дистанция, а постоянство нагрузки. Иными словами, главная задача – в течение отведенного на пробежку времени не останавливаться и удерживать пульс в определенном интервале (см. таблицу ниже). Поэтому если на вашем маршруте есть светофоры, в ожидании зеленого сигнала бегите на месте. Но правильнее, конечно, тренироваться в парке или в лесу.

Начинающим стоит отвести на ежедневную пробежку от 20 до 40 минут. Если вы не уверены, что сможете бежать без остановки все это время, начните с быстрого шага (к слову, это не так просто, как кажется). Главное – не останавливаться! На одной из следующих тренировок вы поймете, что можно переходить на легкий бег, потом – еще увеличить скорость… одним словом, постепенно вы войдете во вкус и начнете за тот же промежуток времени пробегать большее расстояние. Потом можно увеличить и время пробежки. Не рекомендуем бегать больше полутора часов подряд: после такой нагрузки организм будет долго восстанавливаться даже при наличии хорошей подготовки.

Быстрая ходьба вместо бега подойдет и тем, кто имеет проблемы с суставами или значительный лишний вес. В этом случае врач, скорее всего, предложит заменить бег спортивной ходьбой. И этот вариант тренировки ничуть не хуже полноценной пробежки.

Одежда и обувь для бега

Парадокс, но не все спортивные костюмы предназначены для спорта. То, что предназначено для повседневного ношения, хотя и сшито «в спортивном стиле» категорически не подходит для пробежек. Одежда должна быть специализированной (в нашем случае – для бега), а еще – удобной и нежаркой. Белье лучше покупать бесшовное: у большинства производителей есть специальные линейки для спорта и фитнеса. Женщинам и девушкам, кроме того, стоит озаботиться покупкой спортивного бюстгальтера (обязательно по размеру и с хорошим поддерживающим эффектом).

Спортивный костюм или лонгслив (осенью и весной), футболка (летом) должны обеспечивать отвод влаги и тепла от тела. Лучше всего выбирать одежду из синтетических волокон с мембранными вставками (натуральный хлопок не подходит – он слишком гигроскопичен). В прохладную или ненастную погоду на пробежку можно дополнительно надеть легкую, но непродуваемую ветровку, головной убор и перчатки. Оздоровительный бег в зимнюю стужу – удел экстремалов, поэтому если температура на улице опустилась ниже -5°C, меняйте парк на беговую дорожку или велотренажер в фитнес-клубе.

И еще один момент: даже если у вас нет проблем с суставами, ни в коем случае не бегайте в обуви на тонкой и плоской подошве (кеды, тапочки и пр.). Обязательно купите «беговые» кроссовки с достаточной амортизацией! Ориентироваться можно на слово «run» в названии моделей или на внешний вид обуви (толстая, пружинящая при нажатии подошва).

Программы для бега

Что может быть приятнее, чем небрежно уронить в разговоре: «вчера вечером отличная пробежка была – 5 километров». Хвастаться перед друзьями результатами тренировки или нет – решать вам, однако вести статистику занятий стоит. Использовать для этого можно как специальные приложения, так и простой блокнот. Что же нужно отслеживать?
  • пройденное расстояние;
  • общее время тренировки;
  • пульс (желательно);
  • скорость на отдельных отрезках маршрута (желательно).
Собирать и анализировать необходимые показатели удобнее с помощью смартфона и мобильного приложения, умеющего записывать маршрут. Подойдет, например, программа-шагомер, главное, чтобы там был режим бега. А можно просто измерить по карте длину вашего ежедневного маршрута и засекать по часам, за сколько вы его пробежали.

Очень желательно также следить за пульсом. Для этого подойдет практически любой современный фитнес-браслет. Фитнес-программу на телефоне следует настроить так, чтобы частота пульса измерялась почаще (каждые 5-10 минут). Это позволит вам после тренировки проанализировать график и понять – где можно было бежать побыстрее, а где, наоборот, стоило замедлиться. Напоминаем еще раз – правильнее всего держать пульс на одном уровне во время всей тренировки, не превышая максимального для вашего возраста уровня (см. таблицу).

Значения пульса (уд/мин) для беговой тренировки

25 лет 30 лет 35 лет 40 лет 45 лет 50 лет 55 лет 60 лет 65 лет 70+ лет
Для новичков 117 - 136 114 - 133 111 - 129 108 - 126 105 - 122 102 - 119 99 - 115 96 - 112 93 - 108 90 - 105
Для опытных бегунов 136 - 156 133 - 152 129 - 148 126 - 144 122 - 140 119 - 136 115 - 132 112-  128 108 - 124 105 - 120
Максимально допустимое значение при беге 156 152 148 144 140 136 132 128 124 120

План тренировок по бегу

Для каждого человека график спортивных занятий может (и должен) быть персональным. Поэтому заранее разработать четкий план пробежек практически невозможно. Да это и не нужно – занятия спортом, в первую очередь, должны доставлять радость, а не сожаление по поводу того, что сегодня не удалось выполнить дневную норму километров или минут.

Так или иначе, от тренировки к тренировке нагрузка должна постепенно расти. Для того, чтобы начать бегать, вполне подойдет десятинедельный курс «бег-ходьба» (см. таблицу в начале статьи). А если вы считаете, что готовы к более серьезным нагрузкам, можно воспользоваться схемой для «продвинутых» бегунов. В данном случае контролю подлежат не минуты, а километры, которые вы пробежали. Предупреждаем – эта схема тренировок сложнее и ее не стоит использовать тем, кто только начинает бегать.

1 тренировка 2 тренировка 3 тренировка
1 неделя 2,5 км 2,5 км 2,5 км
2 неделя 3 км 3,5 км 4 км
3 неделя 4 км 4,5 км 3 км
4 неделя 4 км 3 км 5 км
5 неделя 4,5 км 4 км 6,5 км
6 неделя 5 км 4 км 7 км
7 неделя 5,5 км 4,5 км 8 км
8 неделя 6 км 3,5 км 10 км

Важный критерий – состояние мышц после пробежки. Судороги, сильные боли, спазмы однозначно свидетельствуют о том, что интенсивность занятий надо снизить. При этом здоровая усталость мышц – это нормальное явление. Почитайте, как бороться с пост-тренировочными болями в теле.

Правильно бегать – совсем несложно: для этого потребуется хорошая погода, пара удобных кроссовок и друзья, готовые поддержать. А если у вас есть собака, то она тоже будет получать от ежедневных пробежек массу удовольствия!

Читать также:
Как правильно бегать, чтобы сбросить вес
Фитнес на природе: тренировки на свежем воздухе
Упражнение для стройных и красивых ног

Расскажите в комментариях, как вы поддерживаете свою спортивную форму?
0

Добавить комментарий

Cookie Consent