Мы встречаем множество советов о здоровом питании маленьких детей, но к тому времени, как они становятся старше, бороться с их страстью к нездоровой пище становится всё труднее и труднее! Но как бы то ни было, вам будет полезно узнать, как составить меню правильного питания для подростков, которое будет удовлетворять всем их нуждам по мере того, как они растут.
Нормы еды для подростков
Питательная ценность на 100 грамм продукта, указываемая на упаковке, обычно позволяет примерно оценить, сколько того или иного продукта нужно потреблять в день… Но это можно сделать лишь в том случае, если знаешь рекомендованные нормы потребления, а они отличаются для каждой возрастной группы. Вот нужные нам значения:
|
Мальчики |
11–14 лет |
15–18 лет |
|
Калорий |
2200 |
2750 |
|
Жиров |
85 г |
105 г |
|
Насыщенных жиров |
25 г |
35 г |
|
Углеводов |
275 г |
345 г |
|
Сахаров |
110 г |
140 г |
|
Белков |
41 г |
45 г |
|
Волокон |
20 г |
24 г |
|
Соли |
6 г |
6 г |
Однако это всего лишь средние значения для каждой группы, не принимающие во внимание индивидуальные нагрузки и нужды молодого организма.
Также следует учитывать, что в приведенных нормах указаны значения лишь для основных питательных веществ, когда в питании подростков часто недостает витаминов, микроэлементов и некоторых важных жирных кислот. А вот контролировать объем сахара и соли не так важно, как не важно и следить за объемом жиров, в отличие от их вида. Дело в том, что вы знаете своего ребенка как никто другой, и легко можете понять, страдает ли он избытком или недостатком веса, но увидеть “на глазок”, хватает ли им витаминов или микроэлементов, к сожалению, нельзя.
Здоровая диета для подростка
Сторонний наблюдатель легко заметит, что тело подростка проходит через серьезные изменения всего за несколько лет. Рост костей, развитие мускулатуры, гормональные сдвиги — если учесть всё это, становится понятно, насколько для него важно питаться правильно.
• Железо. Для традиционного британского питания характерен недостаток железа, и потому около 13% мальчиков-подростков страдают от его нехватки. Восполнить его недостаток поможет красное мясо и хлопья на завтрак, но не забывайте включать в то же меню продукты, содержащие витамин С (например, стакан фруктового сока), чтобы организм лучше усваивал железо.
• Кальций. Многие подростки отворачиваются от молока, которое так любили в детстве, но их тела продолжают расти, и крепость костей всё еще зависит от регулярного поступления кальция (вместе с витамином D и фосфором). Нехватка кальция вовсе не обязательно отразится на их здоровье немедленно, но она может вызвать хрупкость костей в их зрелые годы. Если ваш сын совершенно разлюбил молоко, постарайтесь заинтересовать его другими молочными продуктами, например, сыром, молочными коктейлями или йогуртом. Рыба — те же сардины — тоже хороший источник кальция, но далеко не всем мальчикам-подросткам она придется по нраву.
• Пища, придающая силы. У многих из нас остались воспоминания о братьях-подростках, возвращающихся домой после школы и успевающих умять три тарелки хлопьев еще до ужина. Подросткам нужно много «топлива» для поддержания активной жизни и постоянного роста, а потому постарайтесь убедиться, что ваш сын «заправляется» тем, чем надо, постоянно держа на кухне корзинку, полную фруктов, и рассказы о том, что некоторая еда придает сил куда дольше, чем другая. Углеводы (вкусный свежий хлеб, макароны и блюда из картофеля) не только восполнят его энергию, но и утолят голод, а перекус чем-то из ближайшего ларька не насытит его и на полчаса.
Чем вы можете помочь
Нелегко контролировать диету подростка — еда у них часто на втором, а то и третьем месте после куда более важных вещей вроде социальной жизни, так что перекус на ходу превращается в норму жизни. К тому же обычное для многих подростков стремление к независимости заставляет их сторониться традиционных приемов пищи в кругу семьи.
Вот как можно подтолкнуть его к соблюдению сбалансированной диеты:
• Если ваш сын любит спорт, достаточно скоро он поймет, что правильное питание помогает ему поддерживать свое тело в форме. Поговорите с ним о «науке» здорового питания — так оно кажется более интересным!
• Гормоны могут быть источником многих проблем подростков — к примеру, угреватой кожи или излишне жирных волос, но сбалансированная диета хотя бы не даст им усугубиться.
• Напомните ему, что питаясь дома, он экономит карманные деньги!
Старайтесь постоянно оставлять на кухне и в холодильнике вкусную, годную для быстрого перекуса и вместе с тем полезную еду, чтобы ваш сын мог перекусить по дороге в свою комнату или на улицу, и почаще заманивайте его за семейный стол, готовя его любимые блюда…
Обычно мальчики-подростки любят хорошо поесть и не особо задумываются о калориях, так используйте это им же во благо. К тому же они любят пробовать новые блюда, особенно если они нравятся их друзьям.
А ваш сын питается правильно?
© Gallo Images
Сіз өз пікіріңізді жоюды қалап отырсыз ба.